3月底，马上又要迎来露胳膊露腿的夏天。

加上最近"国家喊你减肥"话题实在太火了，减肥、减脂事业刻不容缓了。

我每年都会专门写一篇关于减脂的长文，已经攒下了不少宝藏内容——

*戳蓝字可跳转链接

今年嘛，决定换个思路，专注于单一种烹饪方式，教你们吃出新花样——

蒸菜

蒸菜，世界上最伟大的发明，不接受反驳！

相比爆炒、煎炸、烤，蒸菜温度更低，更有利于食材营养成分的保留。

加上蒸菜少油、少盐，热量自然也低。

最关键是，蒸菜简单好做，调味不多，食材处理好往锅上一放就成。

用电蒸锅的话就更省心了，不用看火、没有油烟，我想不到比它更适合减脂党长期坚持的烹饪方式了~

戳下图买电蒸锅

今天这一篇，我会从蔬菜、肉类、海鲜、鸡蛋4类食材展开，说说它们都适合什么样的蒸法。

全篇共计17个菜谱，把替换思路也写清楚了，换着食材来，连吃三个月不重样。

没有减脂需求的朋友也别着急退出，本篇菜谱也可以给日常餐桌提供灵感哦！

ps，篇幅较长，建议收藏起来随时翻看~

01

蔬 菜

减脂期吃蔬菜，完全不需要天天面对冷冰冰的沙拉。

转换下思路，蔬菜蒸着吃，好吃还健康。

怎么蒸？北方人已经替我们想好了——粉蒸。

粉蒸蔬菜，就是用面粉裹住蔬菜上锅蒸，一般搭配酱汁食用。

蔬菜+面粉一起出锅，相当于膳食纤维和碳水都有了。

饱腹感强，减脂人直接拿它当主食也够用，再额外搭配一份蛋白质，一餐齐活儿。

而且，蔬菜裹了粉，还有利于保护它的VC。

口感也更好，吃着绵糯、温软、蓬松，绝对能颠覆你对蔬菜的认知。

做法很简单，直接套公式：

粉蒸蔬菜=小麦粉/杂粮粉+野菜/蔬菜+酱汁

具体演示一下：

1根胡萝卜、1个土豆擦丝，5根豆角掰段，和1小勺盐、1大勺食用油拌匀。

再拌入3大勺中筋面粉/澄面/玉米面，用手轻轻翻匀，让粉面均匀沾上蔬菜。

蒸锅上汽，垫上蒸布，放入蔬菜，大火蒸10分钟，取出后摊开，散掉水汽。

蒸好的蔬菜搭配酱料，才有滋有味，分享2个万能酱。

*蒜醋辣子酱：蒜泥1小勺+ 生抽1大勺+ 香醋1大勺+ 辣子2小勺+白糖1/2小勺+香油少许

*薄荷青桔汁：沙姜末1大勺+小米辣2个+薄荷叶碎+生抽2大勺+糖1小勺+4个小青柠汁

学会这个方子，面粉、蔬菜换着来，一年四季不重样~

比如，粉可选面粉、澄面、玉米面、莜面、荞麦面、高粱面等。

可单独使用，也可以选不同粉类按1:1比例混合。

蔬菜可选项就更多了，根本列不完！

*根茎类：红薯、土豆、紫薯、胡萝卜、白萝卜、芋头、山药、南瓜...

*绿叶菜：茼蒿、菠菜、芹菜、红薯叶、莴笋叶、枸杞叶、茴香、苦菊...

*花/草/其它：槐花、荠菜、苜蓿、金雀花、榆钱、蒲公英、虫草花、豆角...

ps，绿叶菜蒸3-5分钟，根茎类蔬菜蒸5-7分钟，豆类要蒸久一点，10分钟。

02

肉 类

很多人的减脂误区——不吃肉，其实，大口吃肉才能瘦！

原理在于，补充优质蛋白，能让你更扛饿，减少冲动进食。

像鸡、鸭、牛、羊、鱼、海鲜等，都是优质的肉类选择，非常适合减脂期食用。

其中，鸭肉、羊肉味道偏大，不适合咱们今天蒸的主题。

鸡、牛、鱼、海鲜就不一样了，本身鲜美、易熟、易入味，蒸着吃还更显嫩滑。

先来说说鸡肉和牛肉，鸡肉不用严格选鸡胸肉，用去皮的鸡腿肉也行。

牛肉可选里脊、牛腱子、臀部肉，都是低脂肪部位，减脂党放心吃。

蒸鸡肉、蒸牛肉流程一样一样的，切块或切片，先腌渍入味，就能上锅蒸。

除了蒸它自己，还可以搭配点蔬菜、菌菇一起，营养方面拿捏了。

01 醋蒸鸡

醋蒸鸡属于湘菜里的浏阳蒸菜，醋能软化肉质，蒸出来鸡肉滑溜溜的，风味也讨喜。

又酸又辣，嘶嘶哈哈好过瘾，减脂期嘴淡的，吃它就对了。

所需食材：

鸡肉500g，玉米淀粉、姜丝、盐各1小勺，白胡椒粉1/2小勺

白醋2大勺，茶油/菜籽油/普通油2小勺

泡椒碎1小勺，剁椒酱2大勺，葱花适量

具体做法：

02 榨菜蒸牛肉

不会吃辣的朋友，收下这个榨菜蒸牛肉的方子。

做法一样，牛肉先腌渍，再和榨菜一起上锅蒸。

榨菜口感酸爽、咸鲜、脆嫩，在这里，既是配菜，也是调味。

牛肉放入1大勺姜丝、1大勺生抽、1小勺蚝油、1小勺糖、1小勺盐、1大勺玉米淀粉拌匀，再加入1大勺食用油拌匀腌制20分钟。

碟子均匀铺上一层牛肉片，放上榨菜，上汽后大火蒸5分钟，最后撒上葱花即可。

外头卖的榨菜不是齁咸就是有添加，安利我经常买的逢食干净榨菜。

配料表只有榨菜和基础调味，不添加香精、色素、防腐剂、合成甜味剂、黄原胶。

还用了控盐工艺，减盐30%，空口吃也不咸，用的盐是不加碘的，油是非氢化的，减脂党友好！

价格很划算，低至2.65元/袋👇

前头说了，蒸肉的时候还能加点时蔬、菌菇一起蒸，荤素搭配，有滋有味。

比如，广东妈妈的拿手家常菜——丝瓜蒸牛肉，不过是把榨菜换成丝瓜。

丝瓜用八棱丝瓜、肉丝瓜、苹果丝瓜都可，还可以换成节瓜、冬瓜、佛手瓜。

戳下图get做法

除了垫瓜类，牛肉还可以搭配菌菇一起蒸：白玉菇蒸牛肉。

菌菇味道淡，我喜欢用沙茶酱来腌牛肉，浓厚中带点微甜，口感非常柔和。

用白玉菇、海鲜菇、金针菇、蟹味菇等等都可以。

戳下图get做法

竹荪也很适合蒸，参照椰子鸡的搭配，做个椰子竹荪蒸鸡。

热力熏蒸之下，椰青肉的椰香、奶香与甘甜渗进每一丝鸡肉，令鸡肉鲜香嫩滑、丰腴不腻。

竹荪味鲜孔洞多，把各种食材汇成的精华汁水嘬取干净，一咬鲜汁四溢。

戳下图get做法

03

海 鲜

鱼虾贝类就更优秀了，不仅是优质蛋白，还富含EPA、DHA，对大脑和眼睛都很好。

本身足够鲜美，直接上锅清蒸，出锅淋酱/蘸酱就很好吃了。

咱们来进阶一下，贡献蒜蓉蒸和酿蒸两个思路。

01 蒜蓉蒸虾/鱼

蒜蓉和虾、贝类堪称绝配，谁去大排档不点一道蒜蓉粉丝虾？

在家做也很简单，搞定蒜蓉酱即可，直接上配方——

大蒜2头 香葱5根 生姜1块 

生抽2大勺 蚝油1大勺 糖2小勺 盐2小勺

1）锅中放入4大勺食用油，油温5成热时放入一半蒜末炸至金黄

2）再放入剩余的蒜末炒出香味

3）放入2大勺生抽、1大勺蚝油、2小勺糖、2小勺盐翻炒均匀。

喜欢吃辣的可以往里加多一勺剁椒。

别看油量多，咱又不是直接空口干掉一整碗酱料。

蒸菜时舀一点，蒸完了也不会全都吃进肚子里，摄入的热量在可控范围内。

学会这个酱汁，蒸虾能用上👇

蒸鱼柳能用上👇

蒸扇贝能用上👇

蒸西葫芦也能用上👇

底下垫点魔芋丝，还能顺带搞定主食，省心！（不减脂的朋友直接垫粉丝）

02 酿蒸虾滑

虾滑，堪称酿蒸界的万能搭子。

只要有中空结构的蔬菜、菌菇，都能和虾滑组合起来。

酿好了，送进锅里蒸，最后调个料汁淋上去，搞定。

想口感更错落，口味更丰富，就往虾滑里加点蔬菜碎。

现在正当季的荠菜，切得细碎加进虾滑里，香气攀升不止一个台阶。

马蹄、玉米、胡萝卜、芹菜这些蔬菜，既能增加甜味，又多一份爽脆。

虾滑可以直接买现成的，一般都调好味了，用起来很方便。

自己做也不难：

200g虾仁、1小勺盐、1小勺胡椒粉、1小勺蚝油、1大勺红薯/玉米淀粉，用搅拌机低速搅打细腻。

再加入1个蛋清、少许料酒和盐、1大勺淀粉，顺时针搅拌上劲。

接着，就可以把它酿进春笋里👇

酿进竹荪里👇‍

还可以酿到豆腐上👇

04

鸡 蛋

鸡蛋也是减脂期补充蛋白质的优秀食材，蒸起来不要太简单哦。

比水蒸蛋还简单的——

01 酱油蒸全蛋

菜如其名，整个鸡蛋敲进盘子里蒸，不用搅拌，只不过要在敲鸡蛋前给个调味。

2大勺生抽、1大勺花生油、1大勺葱花、1大勺清水混合均匀，打入6个鸡蛋。

上汽后上锅蒸，蒸7-8分钟，是会流心的溏心状态。

蒸9-10分钟，蛋黄半凝固，口感神似蟹膏。

如果家里没有无菌蛋，建议蒸10-12分钟，到全熟的状态。

出锅后可以再淋点生抽，撒少许葱花，风味更佳。

02 水蒸蛋

想吃嫩滑的水蒸蛋，教程附上~

水蒸蛋嘛，鸡蛋+水+盐，搅和搅和，上锅蒸熟就行。

但总有人，会出现不同程度的翻车。

那么，如何做出肤若凝脂、嫩如布丁的蒸蛋呢？

十年厨房经验，总结出2个要点：

1）鸡蛋和水按1:1.3的比例是最好的，吃起来足够细嫩，又不会水汪汪。

2）切勿用生水/滚水，要用40℃左右的温开水，能帮助蛋液凝固，又不会烫成鸡蛋花。

生水中空气较多，蒸的时候会沸腾、空气逸散，就会把蛋羹冲出一个个小气孔，口感也会变粗糙。

实操一下：4个鸡蛋打入碗中，加入1小勺盐打散；

接着，加入1.3倍的40℃温水，搅拌均匀再过筛一遍，蒸出来会更细腻。

蒸碗中加入鸡蛋液，盖上盖子/保鲜膜，大火蒸10分钟，再关火焖5分钟，至蛋液凝固即可。

蒸好的水蛋，淋一点生抽或蒸鱼豉油就可以吃啦。

ps，水也可以用蔬菜汁替换哦，菠菜、胡萝卜、紫甘蓝、南瓜都行。

水蒸蛋学会了，应用也能广。

可以和蛤蜊、白贝一起蒸👇

可以和西葫芦一起蒸👇

鸡蛋吃腻了，还可以蒸个鹌鹑蛋，打进口蘑里，一口一个👇

4个大类划分完毕，你们按蔬菜+肉/鸡蛋的配置来挑选菜谱，再额外搭配一份主食，就是一顿好吃、营养还能瘦的减脂餐了。

要是蒸菜吃腻了，开头我也列举了其它减脂思路，换着吃法来，想不瘦都难~

如果本篇内容对你有用，也不要吝啬你的点赞+爱心哦，咱们下期再见！

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做蒸菜怎么少得了蒸锅咧，传统蒸屉、电蒸锅、蒸烤箱我都用过。

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